Co zamiast mięsa?

 

Diety wege1 są coraz bardziej popularne. Ludzie przechodzą na nie z różnych względów – etycznych, zdrowotnych czy podążając za modą. Jednak wielu z nich, szczególnie na początku, staje przed pytaniem „co jeść zamiast mięsa??”. Ten artykuł pomoże odpowiedzieć na to pytanie.

 

 

 

 

 

 

 

 

Po co w ogóle o tym myśleć?

 

Ale czy mięso trzeba czymś zastąpić? Co w nim jest takiego, że jego brak w diecie (a tak naprawdę monotonna dieta) może się odbić na naszym zdrowiu?

 

Białko                                                                       

 

Jednym z podstawowych błędów jakie popełniają osoby na dietach wege jest skupianie się wyłącznie na unikaniu produktów odzwierzęcych, w tym mięsa. Taką postawą bardzo łatwo wpaść w pułapkę nadmiaru węglowodanów a niedoboru białka w codziennym menu.

 

 

 Białko powinno stanowić 10-20% dziennego spożycia kalorii (0,8-1 g na kg masy ciała) , węglowodany natomiast 45-65 % (nie mniej niż 130 g na dobę).

 

 

Kiedy wyeliminujemy mięso z jadłospisu, a w przypadku wegan dodatkowo produkty takie jak jaja czy sery, ilość białka przyjmowanego z dietą znacząco spada.

Białko zwierzęce charakteryzuje się również lepszą przyswajalnością w porównaniu do większości produktów roślinnych (wyjątkiem są np. grzyby, z których przyswajalność białka jest na równie wysokim poziomie jak z mięsa).

                                                                                   

                                                                                             

 

 

 

Co więc jeść na diecie wege aby zachować odpowiednie proporcje makroskładników?

 

Zwracajmy uwagę na to aby w naszym menu znalazło się białko roślinne. Jego dobrym źródłem są rośliny strączkowe (np. fasola, cieciorka, soja), kasze (np. quinoa, kasza gryczana), pestki i orzechy (np. pestki słonecznika, dynia, migdały, orzechy włoskie), grzyby (szczególnie suszone), produkty pełnoziarniste.

 

                                                                                              

 

 

 

Białko pełnowartościowe

Często poruszanym zagadnieniem przy dietach wege jest białko pełnowartościowe, czyli takie które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (takie, których nasz organizm nie umie sam wytworzyć i musimy dostarczyć z pożywieniem) w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Białko pełnowartościowe występuje w produktach odzwierzęcych, w większości produktów roślinnych brakuje któregoś z aminokwasów lub jest go za mało (wyjątek stanowi np. komosa ryżowa, która zawiera białko pełnowartościowe).

Ale:

Jeśli Twoja dieta jest różnorodna i występują w niej również wymienione wyżej produkty bogate w białka nie ma się czym martwić – nie zabraknie nam żadnych aminokwasów, gdyż ich deficyty z jednego produktu roślinnego zrekompensuje inny produkt.

 

Żelazo

Mięso i inne produkty odzwierzęce są bogatym źródłem żelaza.

Żelazo z produktów zwierzęcych (hemowe) wchłania się lepiej niż to z roślin (niehemowe). Jednak i to nie jest tak dużym problemem jakby mogło się wydawać.

Znów wystarczy aby nasza dieta była różnorodna a jej podstawę stanowiły produkty nie- lub w niewielkim stopniu przetworzone (im bardziej przetworzone produkty tym mniej składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, w produkcie).

Produkty roślinne bogate w żelazo to:

Rośliny strączkowe: soja (także tofu), fasola, cieciorka, czerwona soczewica; natka pietruszki (która jest również bogata w witaminę C)

Jak również: kasza gryczana, buraki, zielone warzywa (brokuły, brukselka, rośliny liściaste).

 

 

Obecność w posiłku witaminy C zwiększa przyswajalność żelaza

 

 

Cynk

Produkty odzwierzęce, w tym mięso, owoce morza, podroby i jaja są dobrym źródłem cynku w diecie. Warto więc przechodząc na dietę wege zwrócić uwagę na ten pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Cynk bierze udział w metabolizmie makroskładników, odpowiada za prawidłową odporność organizmu czy za funkcje rozrodcze.

 

Źródłami cynku na diecie wege są:

Grzyby (boczniaki, pieczarki, kurki), pestki dyni, fasola adzuki, sezam, rośliny strączkowe, tofu

 

 

Witamina B12

Zwana też „witaminą brudu” jest syntetyzowana przez bakterie i jej najlepszym źródłem są produkty odzwierzęce.

Roślinne produkty nie stanowią dobrego i wystarczającego źródła witaminy B12, dlatego jeśli jesteś na diecie wege, szczególnie wegańskiej, koniecznie ją suplementuj.

Niedobory witaminy B12 mogą powodować anemię, a także zaburzenia neurologiczne.

 

 

Osoby na diecie wegańskiej, długotrwale przyjmujące inhibitory pompy protonowej (leki na nadkwasotę, wrzody np. prazol), czy leczone metforminą (cukrzyca typu 2), a także osoby starsze są szczególnie narażone na niedobory witaminy B12

 

 

                                                                                                             

 

 

 

No więc wróćmy do tematu – co jeść na diecie wege, żeby było ok?

Ogromnym plusem w dzisiejszych czasach jest ilość przepisów dostępnych na internecie. Blogi z przepisami wege naprawdę nietrudno znaleźć (np. słynna jadłonomia, weganon czy ervegan), podobnie jak grupy w mediach społecznościowych jak np. „co jedzą polscy weganie” na facebooku.

Chwila w sieci i mamy tysiące pomysłów na ciekawe, smaczne i pożywne dania.

Ja wypiszę co przeważnie znajduje się w moim wege-menu:

- kotleciki z roślin strączkowych – np. z zielonego groszku, z czerwonej fasoli, z kaszy gryczanej, z ciecierzycy

- różnego rodzaju kasze, szczególnie gryczana, jaglana, czasem komosa ryżowa (quinoa)

- grzyby – głównie pieczarki i boczniaki, czasem grzyby suszone

- brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron

- orzechy i nasiona

- zdrowe desery na bazie kaszy jaglanej, tofu, warzyw i owoców

- dużo różnych warzyw i trochę mniej owoców

- witamina B12 w postaci suplementu

 

To wszystko wystarcza mi abym miała pewność, że w mojej diecie nie zabraknie ani aminokwasów ani witamin, minerałów czy antyoksydantów.

 

 

Podsumowanie:

Mięso (i produkty odzwierzęce) jest dobrym źródłem dobrze przyswajalnego białka, składników mineralnych jak żelazo i cynk, a także witaminy B12.

Jego brak w diecie oraz nieumiejętność skomponowania różnorodnego menu na co dzień może odbić się na naszym zdrowiu niedoborem wyżej wymienionych składników odżywczych.

Dieta z mięsem czy bez powinna być urozmaicona. Mięsożercy również cierpią na niedobory.

Zwróćmy też uwagę na to, że niektóre produkty roślinne bardzo dobrze i „wielozadaniowo” zastępują mięso, np. pestki dyni są bogate zarówno w białko jak i cynk, podobnie rośliny strączkowe czy grzyby.

 

 

 

PRZYKLADOWE MENU NA 1 DZIEN

 

 

                                                                                                             

 

 

Śniadanie

Owsianka

Płatki owsiane 50 g

Maliny 70 g

Migdały 20 g

Rodzynki 30 g

Napój sojowy bez cukru wzbogacony w wit D i B12 180 g

 

2 śniadanie

Koktajl

Małe awokado połowa 60 g

Banan 120 g

Sok z cytryny łyżeczka 3 g

Szpinak świeży 25 g

Woda (ilość zależna od preferencji)

 

Obiad

Kasza gryczana z pieczarkami i soczewicą

Kasza gryczana 70 g

Cebula 70 g

Pieczarki 200 g

Soczewica czerwona 60 g

Olej rzepakowy 15 g

Ogórek kiszony 2 szt 120 g

Sól/pieprz do smaku

 

+ sok marchwiowy 250 ml

 

Podwieczorek

Sałatka z brokułem

Brokuły 70 g

Pomidor 100 g

Cebula 60 g

Kukurydza konserwowa 60 g

Słonecznik nasiona 20 g

Oliwa z oliwek 20 g

Sól/pieprz do smaku

 

Kolacja

Kanapki

Chleb żytni razowy 2 kromki 80 g

Szybka domowa pasta z fasoli*

- fasola czerwona 60 g

- szczypiorek 5 g

- koncentrat pomidorowy 30 % 15 g

- sól/pieprz/papryka ostra lub łagodna do smaku

Kiełki dowolne 10 g

 

2136 kcal

białko 14,6 %

tłuszcz 30,9 %

węglowodany 54,5 %

żelazo 23,4 mg   (norma dla M 10 mg, dla K 18 mg)

cynk 14,53 mg  (norma dla M 11 mg, dla K 8 mg)

 

*Normy dla żelaza i cynku dotyczą kobiet i mężczyzn w wieku 19-30 lat

 

 

1 diety wykluczające mięso lub mięso i produkty odzwierzęce 

 * przepis erVegan