Dieta w depresji

Depresja to ciężka choroba, którą trudno opanować bez udziału leków antydepresyjnych oraz psychoterapii.

Do czynników wpływających na możliwość jej rozwoju zalicza się chorowanie na depresję innych członków rodziny, czynniki społeczne, środowiskowe, a coraz częściej mówi się także o możliwym wpływie diety obfitującej w nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans (chipsy, twarde margaryny, pieczywo cukiernicze), cukier (słodzone napoje, słodycze), nasycone kwasy tłuszczowe (produkty odzwierzęce), czy kwasy tłuszczowe omega-6 (olej słonecznikowy, pestki, orzechy), za to ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby, owoce morza, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), witaminy (np. te z grupy B) i sole mineralne.

Istnieją również obserwacje, że występowanie otyłości może podwyższać ryzyko pojawienia się depresji lub jej objawów.

 

 

 

 

Dobrze skomponowana dieta, bogata w pewne składniki, może pomóc zarówno w profilaktyce zaburzeń na tle psychicznym jak i już samym ich leczeniu.

Warto o niej pomyśleć, gdyż tradycyjne metody leczenia (farmakoterapia + psychoterapia) nie zawsze przynoszą skutki.

Oczywiście pamiętajmy, że samą dietą nie wyleczymy depresji – ma ona charakter pomocniczy.

Na które składniki diety szczególnie zwrócić uwagę gdy znajdujemy się w grupie ryzyka zachorowania na depresję lub już na nią chorujemy?

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

Szczególnie kwas EPA.

Kwasy te wykazują się działaniem nie tylko neuroprotekcyjnym, ale też antyzapalnym, czy antyoksydacyjnym.

Źródłem omega-3 w diecie są głównie ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź) i owoce morza, a także olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie (ALA).

Zaleca się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej  2 x w tygodniu (DHA +EPA na poziomie 250 mg/dobę)

Jeśli martwisz się zanieczyszczeniami (metale ciężkie, dioksyny) ogranicz spożywanie takich ryb jak: miecznik, makrela królewska, panga czy tilapia.

Jeśli nie lubisz ryb i nie ma ich wcale lub w małych ilościach w diecie pomyśl o suplementacji 250 – 1000 mg/ dobę (DHA + EPA).

 

 

 

Witamina B12 oraz kwas foliowy

 

 

U osób z depresją obserwuje się niski poziom witaminy B12 oraz kw. foliowego we krwi, co wpływać może na niską skuteczność farmakoterapii.

 

Źródłem witaminy B12 w diecie są produkty odzwierzęce (mięso, ryby, jaja, podroby), dlatego osoby na diecie wegetariańskiej powinny ją suplementować.

 

Zalecane spożycie witaminy B12 dla osób dorosłych wynosi 2,4 mikrogramy na dobę.

 

Źródłem folianów w diecie są m.in. warzywa zielone liściaste, kapustne (jarmuż, sałata, brokuły), a także nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica).

 

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych na poziomie 400 mikrogramów na dobę.

 

 

Witamina D

 

 

Spełnia wiele ról w naszym organizmie, m.in. dba o kości, ale też ma istotny wpływ na funkcje poznawcze, a jej niedobory mogą przyczynić się do rozwoju takich chorób jak Alzheimer, Parkinson czy właśnie depresja.

Głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest synteza pod wpływem promieniowania słonecznego.

W żywności występuje m.in. w tłustych rybach, jajach, wzbogacanych nią margarynach. Dostarczenie wystarczających ilości z dietą jest w zasadzie niewykonalne.

Ze względu na położenie geograficzne (małe nasłonecznienie) Polski suplementację wit. D zaleca się już od pierwszych dni życia.

 

Osoby dorosłe: 800-2000 IU/dobę w okresie wrzesień- kwiecień. Przez cały rok osoby powyżej 65 r.ż. Osoby otyłe 1600-4000 IU/ dobę przez cały rok.

 

 

Cynk

 

 

Cynk odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, jak i odpornościowego.

U pacjentów leczonych farmakologicznie i dodatkowo przyjmujących cynk odnotowano lepsze samopoczucie niż u tych leczonych tylko standardowymi lekami antydepresyjnymi.

 

Źródłem cynku w diecie jest m.in. mięso, podroby, sery, jaja, kasza gryczana, pestki dyni.

 

Zapotrzebowanie na cynk dla dorosłych kobiet wynosi 8 mg/dobę, dla mężczyzn 11 mg/dobę.

 

 

 

Tryptofan

 

 

To aminokwas, który musimy dostarczać z pożywienia (egzogenny). Jest on przekształcany w organizmie do serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” – jego niedobory przejawiać się więc mogą typowymi depresyjnymi zaburzeniami – spadek nastroju, bezsenność, stany lękowe.

 

Źródłem tryptofanu w diecie są m.in.: ryby, mięso, sery, rośliny strączkowe, banany.

 

 

 

Dieta bez glutenu

 

 

Zauważono, że u osób z nieleczoną celiakią i tych z depresją występują podobne parametry morfologiczne.

U osób z celiakią, po wdrożeniu diety bezglutenowej zanotowano znaczne zmniejszenie objawów depresyjnych.

Dlatego też w niektórych przypadkach ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie glutenu może być zasadne.

 

 

Podsumowanie

 

 

Jeśli jesteś w grupie ryzyka lub już chorujesz na depresję w Twojej diecie powinny znaleźć się:

- ryby i owoce morza (ewentualnie suplementacja DHA, EPA),

- warzywa (szczególnie zielone liściaste, ale też inne),

- nasiona roślin strączkowych,

- białko odzwierzęce (chude mięso, ryby, jaja, sery) lub suplementy witaminy B12,

- owoce ( m.in. banany i ananasy zawierające tryptofan),

- witamina D w postaci suplementu diety.

 

 

Możesz rozważyć również ograniczenie glutenu albo (najlepiej po wykonaniu badań na celiakię) całkowicie wyeliminować go z diety (pamiętaj aby skonsultować się z dietetykiem).

 

 

Oprócz suplementacji wspomnianym omega-3 (gdy jesz mało ryb lub w ogóle wyeliminowałaś je z diety) oraz witaminy D, można również rozważyć suplementację:

- SAM (stymuluje produkcję neurotransmiterów, m.in. dopaminy

- Kurkuminą (redukuje stany zapalne, spowalnia rozpad neuroprzekaźników)

- Probiotykami (stan jelit odbija się na działaniu ukł. odpornościowego a także na nastroju – u osób ze złym stanem jelit obserwuje się gorsze samopoczucie i spadek nastroju)

Pamiętaj aby wszelką suplementację skonsultować z lekarzem przepisującym leki antydepresyjne.

 

 

 

 

 

 

 

 

Na podstawie:

Leczenie żywieniowe depresji Family Medicine & Primary Care Review 2014

Simon GE, Rohde P, Ludman EJ, et al. Association between change in depression and change in weight among women enrolled in weight loss treatment. Gen Hosp Psychiatry 2010

Digirolamo aM, ramirez-zea M. role of zinc in mental and child mental health. Am J Clin Nutr 2009

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ 2017