Ile białka powinno być w twojej diecie?

Białko jest niezwykle istotnym składnikiem w diecie. Jest budulcem tkanek, wchodzi w skład enzymów, hormonów, przeciwciał, bierze też czynny udział w usuwaniu toksyn z organizmu. Działanie całego organizmu jest zależne od tego czy dostarczana jest odpowiednia ilość i jakość (aminokwasy egzogenne!) białka, a jego niedobór wiąże się z wieloma poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Ile więc powinniśmy go spożywać?

 

 

 

 

Zgodnie z obecnymi zaleceniami żywieniowymi prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać 10-15 % energii z białka (z całościowej puli energii na dobę).

 

Przykład: przy zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal/dobę – białko powinno stanowić od 200 do 300 kcal, czyli (wiedząc, że 1g białka dostarcza 4 kcal) 50 do 75 g.

 

Przyjmuje się również inny sposób liczenia:  białko powinno stanowić 0,8 -1 g na kg naszej masy ciała (należnej, czyli prawidłowej masy ciała! Jeśli ktoś ma niedowagę lub nadwagę najpierw powinien wyliczyć swoją należną masę ciała).

Trochę inaczej sprawa wygląda jeśli ktoś intensywnie ćwiczy i zależy mu na rozbudowie masy mięśniowej – wtedy zwiększamy ilość białka w diecie do maksymalnie 2g białka/ kg masy ciała. Pamiętać jednak należy, że intensywne ćwiczenia to nie wizyta na siłowni lub fitnessie 2-3 razy w tygodniu, ale regularne, nawet codzienne intensywne treningi. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą możesz również manipulować ilością białka w swoim dziennym menu – w dni treningowe spożywać go więcej, a w te bez treningu mniej.

 

Przykład: osoba ważąca 60 kg powinna spożywać od 48 (60 kg x0,8g) do 60 g białka na dobę (60 kg x 1g).

Ta sama osoba intensywnie trenująca może spożywać do 120 g białka na dobę (60kg x 2g).

 

 

Niestety wiele osób myli również samo pojęcie białka – miejmy na uwadze, że mięso, jajko czy twaróg to nie białko! Białko stanowi tylko część danego produktu, spójrzmy poniżej:

 

Wieprzowina gotowana – 25 [g bialka /100 g produktu]

Schab pieczony – 30,4

Mięso z uda kurczaka za skórą – 43

Mięso z piersi indyka bez skory – 93

Jajo kurze - 36

Ser twarogowy półtłusty – 57

Ser twarogowy chudy – 81

 

Resztę stanowią inne składniki, jak tłuszcz, woda czy węglowodany.

Łatwo też wywnioskować, że im mniej tłusty produkt z wyżej podanych, tym więcej białka zawiera.

 

Aby więc wyliczyć ile samego białka znajduje się w naszym codziennym menu należy skorzystać ze specjalnych tabel lub kalkulatorów dietetycznych lub skonsultować się ze specjalistą z zakresu odżywiania.

 

 

 

Źródło: Liczmy kalorie  Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow PZWL 2015