Ten cudowny błonnik

Jest nieprzeceniony w diecie „odchudzającej”. Wspomaga trawienie, zapobiega chorobom.

Poznajmy bliżej błonnik pokarmowy.

 

 

 

 

Czym jest?

 

Błonnik pokarmowy to nietrawione przez człowieka formy węglowodanów pochodzenia roślinnego (ściany komórkowe roślin). Zaliczamy do niego m. in. pektyny, gumy, celulozy, inulinę, skrobię oporną.

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dorosły człowiek powinien spożywać od 20 do 40 g błonnika na dobę, niestety liczne badania wykazują, że typowa zachodnia dieta zawiera go o wiele mniej.

 

Po co nam błonnik?

 

Błonnik pokarmowy wykazuje mnóstwo właściwości prozdrowotnych:

 

- zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz triglicerydów

- reguluje pracę jelit poprzez odpowiednie spowalnianie (błonnik rozpuszczalny w wodzie, np. pektyny, inulina) oraz przyspieszanie pasażu jelitowego (błonnik nierozpuszczalny w wodzie, np. celulozy, ligniny)

- obniża ciśnienie tętnicze krwi

- spowalnia wchłanianie glukozy do krwi

- jest prebiotykiem – czyli pokarmem dla korzystnych dla naszego zdrowia bakterii jelitowych (np. inulina, oligofruktoza)

- poprzez absorpcję wody zwiększa objętość spożywanego pokarmu i powoduje szybsze uczucie sytości

 

Gdzie znaleźć błonnik?

 

Błonnik znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, warzywach oraz owocach.

Bogatym źródłem błonnika są:

 

- siemię lniane 27,3 [g/100 g produktu]                                                      

- figi suszone 12,9

- płatki żytnie 11,6                                                                                                                

- morele suszone 10,3

- płatki pszenne 10,1

- śliwki suszone 9,4

- ryż brązowy 8,7

- porzeczki 7,9

- płatki owsiane 6,9

- maliny 6,7

- fasola biała 6,5

- chleb żytni pełnoziarnisty 6,1

- groszek zielony 6,0

- chleb żytni razowy 5,9

 

Dla kogo błonnik?

 

Błonnik w podanej wcześniej ilości (20-40 g/dobę) powinny spożywać wszystkie osoby zdrowe, a szczególną uwagę powinny na niego zwrócić w swojej diecie osoby z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, podwyższonymi wartościami triglicerydów oraz cholesterolu we krwi, z nadwagą i otyłością czy zaparciami.

 

Działanie negatywne

 

Znaczny nadmiar błonnika w diecie może spowodować negatywne skutki jak niedożywienie (błonnik blokuje/spowalnia absorpcję składników pokarmowych, ponadto obecne w produktach wysokobłonnikowych fityniany zmniejszają biodostępność minerałów), biegunkę czy też zaparcia (przy niedostatecznej podaży płynów).

Na jego zbyt dużą podaż w diecie powinny również uważać osoby z wrzodami żołądka, zapaleniem błony śluzowej żołądka, zapaleniem trzustki.

 

Warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie aby cieszyć się dobrym zdrowiem oraz nienaganną figurą!

 

 

 

Źródła: ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCE I LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO   Anna Platta Akademia Morska w Gdyni 

Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska Katedra Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu