Żywność, która poprawia nastrój

 

Za oknem buro i ponuro, dlatego pomyślałam, że taki temat będzie jak znalazł. Jakie jedzenie pomoże nam przetrwać ten trudny okres? Co jeść by nie tracić wigoru i dobrego samopoczucia?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Czy to nie cudowne, że jedzenie nie tylko dostarcza nam niezbędnych składników pokarmowych, ale może też poprawiać nam nastrój?

 

 

Jak to w ogóle działa?

 

Mówiąc krótko: pewne składniki żywności zwiększają syntezę neuroprzekaźników, w tym dopaminy oraz serotoniny, które poprawiają nastrój.

Wiele badań wykazało, że spożywanie pewnej żywności prowadzi do wzrostu endorfin, zwanych potocznie „hormonami szczęścia”. Co ciekawe, endorfiny działają podobnie do morfiny i innych opioidów, w tym działają przeciwbólowo, wywołują uczucie „błogości”, poprawiają nastrój.

 

Jakie to składniki i gdzie je znajdziemy?

 

 

Tryptofan

 

To aminokwas egzogenny, czyli taki, który nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka i musi być dostarczany z zewnątrz wraz z pożywieniem. To właśnie z tryptofanu powstaje serotonina – neuroprzekaźnik poprawiający nasz nastrój.

Tryptofan znajdziemy w bananach, kakao, rybach, jajach, sezamie, pestkach dyni i słonecznika, orzechach (głównie włoskich i laskowych).

 

 

Kwas foliowy i witaminy z grupy B

 

Składniki te mają ogromny wpływ na nasz układ nerwowy. Ich niski poziom wpływa na obniżenie neuroprzekaźników poprawiających nastrój, jak serotonina czy dopamina.

 

 

„ Niedobór witamin B1, B2, B6, B12 oraz kwasu foliowego w organizmie może skutkować chorobami psychicznymi takimi jak depresja, histeria i hipochondria, może być przyczyną irytacji i degradacji mieliny”1

 

 

Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, takich jak szpinak, sałata, jarmuż, brokuły. Witaminy z grupy B: kasza gryczana, płatki owsiane, rośliny strączkowe, kefir, jogurt naturalny, jaja, ryby, pestki dyni i słonecznika, orzechy, grzyby.

 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

 

 

 

 

 

Kwasy te są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Wpływają też pozytywnie na nastrój i chronią przed rozwojem depresji.

 

 

„Zaobserwowano, że rozpowszechnienie chorób psychicznych jest większe w krajach rozwiniętych i koreluje ze stosowaniem diety zachodniej, która jest uboga w kwasy omega-3. W wielu chorobach psychicznych obserwuje się obniżony poziom tych kwasów zarówno we krwi jak i błonie erytrocytów. Wiadomo, że kwasy z rodziny omega-3 są zaangażowane w komunikację międzyneuronalną (są składnikiem frakcji lipidowej błony komórkowej neuronów w ich zakończeniach synaptycznych), biorą udział w utylizacji SED i DOP, wpływając na poziomie komórkowym na procesy lęku i depresji.”2

 

 

Znajdziemy je w tłustych rybach morskich (makrela, tuńczyk, łosoś), orzechach włoskich, siemieniu lnianym.

 

 

Kofeina

 

 

 

 

 

 

 

Czyli nasza ukochana kawa, ale też kakao, herbata, napoje typu cola i energetyki. Spożywanie kofeiny w odpowiednich ilościach (jakie to ilości przeczytasz tutaj) poprawia koncentrację, pamięć oraz nasz ogólny nastrój.

Jeśli chcemy poprawić sobie nastrój przy pomocy kofeiny postawmy na kawę lub herbatę, energetyki czy cola nie będą zdrowym wyborem.

 

 

Węglowodany

 

Szczególnie te proste, które szybko są zamieniane w glukozę i stanowią świetną pożywkę dla mózgu. Powodują one szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, zwiększają poziom energii i polepszają samopoczucie.

Znacząca jest też rola węglowodanów w tworzeniu serotoniny z tryptofanu:

 

„Jednym ze sposobów na poprawienie wchłanialności tryptofanu wraz z pożywieniem, z którego wytwarzana jest serotonina jest zwiększenie spożywania ilości węglowodanów złożonych lub prostych, co wzmaga wydzielanie insuliny, która z kolei sprawia, że spore stężenie aminokwasów wraz z nadmiarem cukru jest przenoszone do wątroby, mięśni i innych naszych organów, tym samym dając szansę na przedostanie się tryptofanu z pożywienia do organizmu. Co jest ważne - węglowodany złożone, dzięki powolnemu uwalnianiu cukru do krwi na długi okres zwiększają wchłanialność tryptofanu z krwi i pozwalają na zachowanie dobrego samopoczucia przez dłuższy okres, natomiast węglowodany proste dają krótkotrwały efekt szczęścia.”3

 

 

Jak widać, mimo iż węglowodany proste szybko podniosą nasz poziom energii i poprawią samopoczucie, to zrobią to również jedynie na chwilę.

Znacznie lepiej i zdecydowanie zdrowiej jest postawić na węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię, rośliny strączkowe.

 

 

Czekolada!

 

 

 

 

 

 

Mimo, że to nie składnik pokarmowy a cały produkt to nie mogło tu jej zabraknąć ;) To po czekoladę najchętniej sięgamy aby poprawić sobie humor. Dlaczego jest ona tak skuteczna? Bo jest prawdziwą mieszanką wybuchową – zawiera kakao z anandamidami, teobrominą, tyraminą, fenyloetyloaminą oraz wspomnianymi wcześniej kofeiną i tryptofanem – czyli substancjami, które krótko mówiąc wprowadzają nas w błogi stan.

Czekolada to również cukier, zwiększający poziom glukozy w organizmie, a tym samym nasz poziom energii i dobre samopoczucie oraz magnez, który (łagodząc skutki działania adrenaliny) zmniejsza stres.

 

Tak naprawdę za większość pozytywnego wpływu czekolady na zdrowie i samopoczucie odpowiada kakao, dlatego najzdrowszym wyborem zawsze będzie czekolada gorzka o zawartości 70-99% tego składnika.

 

 

 

 

 

 

 

 1 Paweł Glibowski, Alicja Misztal WPŁYW DIETY NA SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE Katedra Biotechnologii, Żywienia Człowieka i Towaroznawstwa Żywności Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie Kierownik: prof. dr hab. Z. Targoński

 

 

 2 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w leczeniu zaburzeń psychicznych u dzieci i młodzieży – praca poglądowa Polyunsaturated fatty acids in treatment of mental disorders in children and adolescents: review Marta Tyszkiewicz, Filip Rybakowski

 

 3 http://www.serotonina.dla4.pl/

 

 Źródła:

Paweł Glibowski, Alicja Misztal WPŁYW DIETY NA SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE Katedra Biotechnologii, Żywienia Człowieka i Towaroznawstwa Żywności Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie Kierownik: prof. dr hab. Z. Targoński

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w leczeniu zaburzeń psychicznych u dzieci i młodzieży – praca poglądowa Polyunsaturated fatty acids in treatment of mental disorders in children and adolescents: review Marta Tyszkiewicz, Filip Rybakowski

 

Czy dieta może poprawić nastrój?  dr inż. Sa’eed Bawa i dr inż. Danuta Gajewska z Zakładu Dietetyki, Katedry Dietetyki, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW